CORONAVIRUS e MENOPAUSA:

Come aumentare le difese immunitarie?

12/03/2020

Emergenza Coronavirus e donne in menopausa e in premenopausa

In questi giorni ricevo molte richieste dalle mie pazienti, in particolare la domanda più frequente è: "Dottoressa De Falco come posso aumentare le mie difese immunitarie per cercare di proteggermi dal coronavirus?"

La menopausa con i suoi cambiamenti dei livelli ormonali, caratterizzati soprattutto da una carenza di estrogeni può influire sul sistema immunitario.

Nelle donne in menopausa poi i processi legati all’invecchiamento facilitano uno stato infiammatorio che aumenta la suscettibilità alle infezioni da virus, batteri e miceti.
In questo periodo, oltre a seguire scrupolosamente le indicazioni date dal Governo e dall'Istituto Superiore di Sanità, è bene adottare alcune regole fondamentali per proteggersi e fortificare il sistema immunitario.

ALIMENTAZIONE

Una corretta alimentazione ha sicuramente un ruolo molto importante, in modo particolare ci sono alcuni tipi di alimenti che ci aiutano, ecco qualche esempio:

- Frutta ricca di vitamina C: questa vitamina potenzia l’attività dei linfociti e riduce l’azione dannosa dei radicali liberi sui globuli bianchi, una spremuta d’arancia o due kiwi al giorno ci garantiscono un apporto di 60 mg di vitamina C che copre il nostro fabbisogno quotidiano, senza dover ricorrere agli integratori.

- Verdure come quelle a foglia verde garantiscono un apporto quotidiano di acido folico, importante per il suo effetto riparatore sui linfociti

- Gli alimenti ricchi di carotene (per esempio carote, pomodori, peperoni e zucca) proteggono i tessuti e le mucose di bronchi e polmoni

- Ortaggi come broccoli, cavoli, cavolini di bruxelles, cavolfiore e verza, grazie al loro contenuto di isotiacianati svolgono un effetto antinfiammatorio sul nostro organismo, che è utilissimo anche per fortificare le nostre difese

- I semi oleosi come noci e mandorle proteggono i nostri linfociti grazie al contenuto di vitamina E, consumiamoli come spuntino a metà mattina o al pomeriggio, 3 noci o 12 mandorle contengono un apporto sufficiente anche di aminoacidi solforati, fondamentali per una buona regolazione della risposta immunitaria

- I cereali integrali come orzo, riso, farro contengono i betaglucani e il coenzima Q 10, due sostanze importanti implicate nel potenziare le difese immunitarie. Consumare una o due porzioni di cereali integrali al giorno pari a circa 80-120 mg

- Anche le spezie e gli aromi sono molto utili, come lo zenzero, la curcuma, il peperoncino e il cumino.Abbondate con timo, origano, menta, rosmarino, salvia, aglio, cipolla per condire le vostre pietanze.

Esistono però anche alcuni tipi di alimenti che vanno consumati con moderazione come zuccheri semplici e dolci che riducono l’assorbimento della vitamina C e diminuiscono l’attività difensiva dei linfociti.

Ridurre le carni grasse e il pesce in scatola: grassi di origine animale e additivi contenuti nel pesce in scatola influiscono negativamente sul sistema immunitario.

Le proteine, al pari di altri tipi di nutrienti, hanno un ruolo importante.

E’ necessario fornire una quantità corretta di proteine al nostro organismo, che deve essere compresa tra 0,8-1 g/kg di peso corporeo.

Dobbiamo distribuirle nel corso nella giornata in tutti i pasti e spuntini, non vanno concentrate in un solo pasto.
In questo modo ci sono sempre a disposizione amminoacidi da destinare ai vari distretti corporei e si riesce a modulare la velocità di assorbimento degli zuccheri.

Abbinate sempre le proteine alle fibre in ogni pasto, così otterrete un ottimo controllo del livello dell’insulina, che se aumenta provoca infiammazione, e aggiungete verdure, ortaggi e un frutto, che sono altri tipi di alimenti che svolgono un ruolo importante per potenziare le difese immunitarie.

Le proteine che vanno preferibilmente scelte per fortificare le nostre difese sono
- le carni bianche, soprattutto pollo, tacchino, coniglio
- il pesce, soprattutto quello azzurro come alici, sardine e sgombro e il salmone                                  - i legumi, come ceci, lenticchie, piselli, fagioli
- i semi oleosi, come le noci e le mandorle
- le uova, preferibilmente due a settimana

Alternare sempre la scelta e variare il menù ogni giorno.

Le proteine che vanno ridotte perché non influiscono positivamente sul sistema immunitario e hanno un’azione infiammatoria sono:
- le carni rosse
- i formaggi

Evitate gli insaccati.

Sono utili gli integratori?

Gli integratori di vitamine e fitoterapici che potenziano il sistema immunitario non sono necessari per i soggetti in buona salute e  se si segue un'alimentazione corretta, equilibrata e variata.

Nei casi in cui ci sono specifiche e accertate carenze, oppure nei soggetti che si trovano in un periodo in cui c'è riduzione delle difese immunitarie legate vari motivi (patologie, alcuni tipi di terapie, stress psico-fisici, ecc.), può essere necessario ricorrere a specifche integrazioni che andranno valutate sempre dal vostro medico e ginecologo curante in base al vostro quadro clinico e alle vostre specifiche caratteristiche.

Evitate quindi il "fai da te" e chiedete sempre un consiglio al vostro medico.

E' vero che la vitamina D aumenta le difese immunitarie?

La vitamina D è importantantissima nella donna in menopausa e riveste un ruolo cruciale non solo per la protezione dell'osso e l'osteoporosi ma anche per  l'attivazione del nostro sistema immunitario.

Se si verifica una carenza di questa vitamina, come ampiamente dimostrato da vari studi scientifici, le cellule T non sono in grado di reagire e combattere le infezioni più gravi che minacciano l'organismo.
 La vitamina D viene prodotta naturalmente quando esponiamo la pelle al sole.

La possiamo trovare anche in alcuni tipi di alimenti come le uova, i pesci grassi come salmone, sgombro,aringhe e olio di pesce.

Attualmente a causa dello stile di vita moderno che ci porta a paasare molte ore della nostra giornata chiusi in casa o in uffcio, la aggior parte della popolazione è carente di vitamina D, perchè si espone poco al sole, specialmente nel periodo invernale.

In questi casi dopo avre dosato la vitamina D con un'analisi del sangue, e aver accertato una carenza, sarà necessario assumere degli integratori di vitamina D, che dovranno essere prescritti a un dosaggio adeguato e monitorati dal vostro medico curante.

FUMO E ALCOLICI

Non mi stancherò mai di raccomandare a tutte voi di evitare il fumo.

Il fumo è dannoso per la salute a tutte le età, può anticipare l'epoca di comparsa della menopausa, accelera i processi di invecchiamento, peggiora la secchezza e l'atrofia vulvovaginale, è un fattore "trigger" che facilita la comparsa delle vampate e influisce negativamente anche sul sistema immunitario, rendendovi più vulnerabili alle infezioni virali, batteriche e micotiche.

Non dimenticate che il fumo compromette la salute dei vostri polmoni, provocando bronchiti, enfisema oltre che possibile insorgenza di tumori, riduce la vostra capacità respiratoria e vi rende più vulnerabili e più facimente esposte a una insufficienza respiratoria.

Una situazione come questa che stiamo vivendo in questi giorni di pandemia da coronavirus, un virus  che può compromettere gravemente proprio la funzione polmonare, spero possa essere motivo di convincimento per le più irriducibili, ad abbandonare questa dannosa abitudine al fumo.

L’alcool influisce negativamente sulle nostre difese perchè sopprime il sistema immunitario interferrendo suila funzione dei globuli bianchi, cellule NK, linfociti T e linfocitiB e anticorpi.

L’eccesso di alcolici, interferisce anche sulla produzione di citochine, sia in eccesso che in difetto.In particolare l’eccesso di citochine può provocare danno ai tessuti, una loro carenza invece aumenta la suscettibilità alle infezioni.

Secondo l’OMS (Organizzazione mondiale della Sanità), per evitare l'abuso alcolico non bisogna superare questo limite, fissato a una quantità di consumo di alcol giornaliero pari a 30 grammi (circa 2 bicchieri di vino) per gli uomini e 20 grammi (circa 1 bicchiere di vino) per le donne.

Anche un consumo occasionale ma abbondante di alcolici (binge drinking) provoca un indebolimento delle difese immunitarie aumentando la suscettibilità ad infezioni virali, oltre che batteriche, micotiche e parassitarie.

Il termine “binge drinking” significa letteralmente “abbuffata alcolica” e prevede l’assunzione di almeno 5-6 bicchieri di bevande alcoliche nel giro di poche ore.

Questa abitudine è praticata soprattutto una o due volte la settimana da un gran numero di studenti universitari specialmente negli USA.

In questo periodo di forzato isolamento in casa è più facile cedere alla tentazione di fumare un numero maggiore di sigarette, o magari di bere più quantitaivi di alcool.

Fate attenzione a non abusarne e vigilate anche sui vostri figli.

Approfittate di questo periodo di emergenza coronavirus per cominciare a mettere in atto due buoni propositi: smettere di fumare ed evitare gli abusi alcolici.

 

ATTIVITA' FISICA DA FARE A CASA

L’attività fisica ha un'azione positiva anche sul sistema immunitario, perché riduce lo stato di infiammazione dell’organismo.

L'esercizio fisico ha un'azione antinfiammatoria, aiuta combattere il sovrappeso, migliora il tono dell’umore, aiuta a combattere lo stress e l'ansia che può causare una situazione di emegrenza come questa che stiamo affrontando in questi giorni a causa del coronavirus, previene l’insorgenza di malattie come il diabete, i tumori, le malattie cardiovascolari.

Anche in questo periodo quindi muoversi è importante, per riuscire a mantenere uno stato di buona salute.

Ma come possiamo continuare a fare un’attività fisica se non possiamo uscire per andare a correre, passeggiare o andare in palestra a causa dell’emergenza coronavirus?

Chi ha la possibilità di avere degli attrezzi in casa come la cyclette, il tapis roulant e il vogatore può dedicare almeno mezz’ora o meglio un’ora della giornata a fare attività con queste attrezzature, con un sottofondo musicale che vi aiuta a farla più volentieri.

 Chi invece non possiede attrezzature può organizzarsi lo stesso grazie alla moderna tecnologia.

In rete potrete trovare video e tutorial per praticare qualche esercizio con istruttori, lezioni di yoga, di meditazione, basta farsi un giro e troverete delle ottime opportunità per fare movimento anche in casa.

 Se lavorate da casa, al computer, evitate di rimanere sedute per ore, alzatevi ogni 30-40 minuti e passeggiate, sgranchite le gambe, fate stretching per 10 minuti e poi ricominciate.

Lottate contro la sedentarietà, è una questione di volontà, costanza e regolarità che vi aiuterà ad aumentare le difese immunitarie, vi eviterà l’aumento di qualche chilo e migliorerà anche il tono dell’umore.

 Ecco qualche suggerimento trovato in rete, buon allenamento!:

Dott.ssa Vincenza De Falco Specialista in Ginecologia e Ostetricia

AEROBICA allenamento da fare a casa

YOGA per aumentare le difese immunitarie

RILASSAMENTO GUIDATO per combattere stress e ansia

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GINECOLOGA ESPERTA in Menopausa e Premenopausa

La dott.ssa Vincenza De Falco è specializzata in Ginecologia e Ostetricia ed è esperta per la diagnosi e il trattamento dei disturbi legati alla menopausa.

Da più di vent'anni si dedica con particolare attenzione alla salute della donna in premenopausa e in menopausa, portando avanti con passione progetti di studio e di ricerca.

Fornisce le seguenti consulenze specifiche per il periodo che precede (pre-menopausa) e durante la menopausa a Roma:..

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